Beckenbodentraining für Blase und Libido

Mit zunehmendem Alter leiden immer mehr Frauen an Inkontinenz. Eine natürliche und effektive Methode zur Vorbeugung und Behandlung ist Beckenbodentraining. Hier zeigen wir Ihnen, was eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur bewirkt und mit welchen Übungen Sie die Muskeln in Ihrer Körpermitte trainieren können.

Mit Beckenbodentraining Inkontinenz in den Wechseljahren vorbeugen

Beckenbodentraining beugt Inkontinenz vor und steigert die Lust in den Wechseljahren

Die Beckenbodenmuskulatur sorgt für Stabilität in unserer Körpermitte. Gemeinsam mit den Bauch- und Rückenmuskeln ermöglicht sie geschmeidige und kraftvolle Bewegungen des Rumpfes. Vor allem aber schützt eine starke Beckenbodenmuskulatur vor Harn- und Stuhlinkontinenz. In den Wechseljahren führt die sinkende Östrogenproduktion dazu, dass Schleimhäute und Muskeln schlechter durchblutet werden. Die Sexualorgane bilden sich zurück und auch die Beckenbodenmuskulatur erschlafft, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird.

Das kann dazu führen, dass Stressbelastungen wie beispielsweise Husten oder Niesen unfreiwillig Harn austreten lassen. Bei einigen Frauen senken sich in der Folge Gebärmutter und Blase ab, was zusätzliche Beschwerden verursachen kann. Etwa zwei Drittel aller Frauen haben nach der Menopause hin und wieder oder dauerhaft Probleme mit ihrer Blase. Dieser Entwicklung können Frauen am effektivsten mit regelmäßigem Beckenbodentraining begegnen.

Mehr Lust auf Sex durch Beckenbodentraining

Die Rückbildung der Sexualorgane und trockene Schleimhäute verringern bei manchen Frauen in den Wechseljahren die Lust auf Sex. Beckenbodentraining stärkt die Durchblutung und beugt so einer zunehmenden Scheidentrockenheit vor. Außerdem nehmen Frauen, die ihre Beckenbodenmuskeln bewusst spüren und anspannen können, sexuelle Reize in der Regel intensiver wahr und kommen leichter zum Höhepunkt.

Erster Schritt: Lernen Sie, Ihre Beckenbodenmuskeln zu spüren

Für ein gezieltes Beckenbodentraining müssen Frauen zuerst genau spüren, wo die Beckenbodenmuskeln liegen. Das ist leider nicht ganz so einfach wie beispielsweise beim Bizeps oder den Bauchmuskeln. Die Beckenbodenmuskulatur liegt tief im Unterleib versteckt. Am einfachsten ist die Muskulatur zu spüren, wenn Sie auf der Toilette sitzen und bewusst versuchen, den Urinstrahl anzuhalten. Allerdings eignet sich diese Übung nicht für eine regelmäßige Wiederholung, weil dadurch der Miktionsreflex, der das Wasserlassen steuert, gestört werden kann. Alternativ können Sie die Scheidenwände mit den Fingern abtasten, um herauszufinden, ob die Beckenbodenmuskeln angespannt sind.

Beckenbodenübungen für jeden Tag

Das Schöne am Beckenbodentraining ist, dass sich die Übungen problemlos in den Alltag einbauen lassen. Anfangs empfiehlt es sich, jeden Tag ein bisschen mehr Zeit zu investieren, um die Übungen zu trainieren. In dieser Phase liegt der Schwerpunkt darauf, das Beckenbodentraining richtig durchzuführen und nicht nur die Bauch- oder Gesäßmuskeln anspannen. Sobald Sie ein gutes Gefühl für die einzelnen Übungen haben, können Sie diese auch zwischendurch zu Hause oder sogar am Arbeitsplatz durchführen.

Beckenbodentraining am Schreibtisch

Diese Übung eignet sich ideal für berufstätige Frauen, denn sie kann direkt am Schreibtisch durchgeführt werden. Selbstverständlich können Sie auch einen anderen Tisch benutzen, solange er solide steht und sich nicht leicht verschieben lässt. Setzen Sie sich dafür mit geraden Rücken auf die Vorderkante des Stuhls. Das Becken ist leicht nach vorn geneigt und die Füße stehen in Schrittstellung. Nun die Tischkante mit den Händen greifen, einatmen, die Beckenbodenmuskulatur anspannen und kräftig gegen den Tisch drücken, als wollten Sie ihn wegschieben. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln entspannen und an der Tischkante ziehen als wollten Sie diese zu sich heranziehen. Dabei genau darauf achten, dass tatsächlich die Beckenbodenmuskeln arbeiten und nicht die Gesäß- oder Bauchmuskeln. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung locker bleiben. Zehnmal wiederholen.

Anschließend die Füße und Knie schließen und die Beine mit geradem Rücken vom Boden abheben. Die Stellung einige Sekunden halten und dabei ausatmen. Beim Einatmen die Füße abstellen und die gesamten Unterleibsmuskeln entspannen. Auch hier zehn Wiederholungen durchführen.

Beckenbodentraining im Liegen

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, lassen die Knie schmetterlingsartig auseinanderfallen und legen die Fußsohlen aneinander. Die Grätsche muss dabei nicht sehr weit sein. Wer Probleme mit den Hüftgelenken hat, kann Kissen unter die Knie legen. Zunächst tief einatmen und entspannen. Beim Ausatmen die Beckenbodenmuskeln anspannen und die Fußsohlen aneinander drücken. Während dessen darauf achten, dass der untere Rücken kein Hohlkreuz bildet. Beim Einatmen wieder entspannen. Anspannung und Entspannung zehnmal im Wechsel durchführen.

Anschließend die Knie zurück zur Mitte bewegen und die Füße fest auf den Boden stellen. Entspannt einatmen. Beim Ausatmen das Gesäß anheben und dabei sowohl die Bauch- als auch die Beckenbodenmuskeln anspannen. Diese Position einige Sekunden halten. Dann das Gesäß wieder absenken, dabei einatmen und ganz bewusst die Muskeln entspannen. Diese Sequenz zehnmal wiederholen.

Beckenbodentraining unterwegs

Das Warten an der Bushaltestelle oder anderswo kann ebenfalls für Beckenbodentraining genutzt werden. Stellen Sie sich dazu gerade hin und achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist. Nun die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen ziehen. Das fühlt sich so ähnlich an, als wollten Sie einen Harndrang aufhalten. Die Anspannung für einige Sekunden halten und dann wieder lösen. Zehnmal wiederholen.

Und auch beim Treppensteigen lassen sich die Beckenbodenmuskeln nebenbei stärken. Dafür immer nur den Ballen auf die nächste Treppenstufe setzen und aus dem Becken heraus die Kraft aktivieren, um den unteren Fuß nachzuziehen. Sobald Sie ein gutes Gespür für die Beckenbodenmuskeln bekommen und sie bei den täglichen Bewegungen aktiv einsetzen, werden Sie merken, dass Ihre Körperhaltung besser und die Bewegungen dynamischer werden. So beugt Beckenbodentraining nicht nur Inkontinenz vor, sondern sorgt auch für eine bessere Beweglichkeit im Alter.

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