Mit Soja gesund durch die Wechseljahre

Soja gilt als gesunde Alternative zum Fleischverzehr. Die asiatische Bohne ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus helfen Isoflavone, die eine ähnliche Wirkung entfalten wie Östrogene, gegen Beschwerden der Wechseljahre. Es gibt aber auch zahlreiche Kritiker, die vor einem zu hohen Sojakonsum warnen – unter anderem weil Schadstoffe, die bei der Verarbeitung der Sojabohnen verwendet werden, die Gesundheit gefährden. Hier lesen Sie mehr darüber, welche Wirkstoffe Soja enthält, welche Produkte es gibt und worauf Sie beim Einkauf achten sollten.

Soja als Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden

Soja eignet sich gut als Fleischersatz in den Wechseljahren

Die medial stark verbreitete Information, dass Soja die Wechseljahre erleichtern kann, beruht in erster Linie auf der Beobachtung, dass asiatische Frauen, bei denen Soja zu den Grundnahrungsmitteln gehört, seltener unter Hitzewallungen und anderen typischen Beschwerden leiden. Studienergebnissen zufolge ist dafür der hohe Anteil an Isoflavonen in der Sojabohne verantwortlich. Diese auch Phytohormone genannten Stoffe, können im Körper der Frau eine ähnliche Funktion übernehmen wie Östrogene.

Viele Wechseljahresbeschwerden werden durch die sinkende Östrogenproduktion in den Eierstöcken ausgelöst. Phytoöstrogenhaltige Nahrungsmittel wie Soja gleichen das zumindest teilweise wieder aus. Allerdings haben Studien auch ergeben, dass der Einfluss auf den Hormonspiegel verhältnismäßig gering ist, wenn Soja nur in moderaten Mengen über die normale Nahrung aufgenommen wird. Stärkere Beschwerden lassen sich demnach nicht durch eine Umstellung der Ernährung lindern. Der signifikante Unterschied zwischen asiatischen und europäischen Frauen während der Wechseljahre wird deshalb neben der sojareichen Kost auch kulturellen Unterschieden sowie einer generell gesünderen Lebensweise zugeschrieben.

Nahrungsergänzungsmittel: Ist zu viel Soja ungesund?

Seit die Hormonersatztherapie aufgrund von möglichen Gesundheitsrisiken in Verruf geraten ist, interessieren sich immer mehr Frauen für eine natürliche Behandlungsmethode während der Wechseljahre. Dafür stehen unter anderem Präparate aus hoch dosierten Wirkstoffen der Sojabohne zur Verfügung. Die Meinungen der Wissenschaftler über die Wirksamkeit und mögliche Nebenwirkungen gehen allerdings auseinander. Zum einen bestehen Bedenken, dass Isoflavone in hoher Konzentration genau wie die Hormonersatztherapie das Risiko für Brustkrebs, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen. Darüber hinaus enthalten unfermentierte Sojaprodukte viel Phytinsäure; sie bindet wichtige Mineralstoffe wie Eisen oder Zink und macht sie so für den menschlichen Körper unzugänglich. Einige Studien bringen Soja außerdem mit einer möglichen Schilddrüsenunterfunktion in Verbindung. Die Verwendung von Sojaprodukten im Rahmen einer normalen Ernährung sollte sich deshalb auf 100 bis 200 Gramm pro Woche beschränken. Von hoch dosierten pflanzlichen Medikamenten auf Sojabasis ist abzuraten.

Sojaprodukte im Überblick

Soja hat in Asien eine jahrhundertelange Tradition als Nahrungsmittel – es gibt zahlreiche Zubereitungsformen. International verbreitet sind vor allem die folgenden Produkte:

  • Sojamilch ähnelt Kuhmilch in Farbe und Konsistenz. Den Geschmack beschreiben viele als „getreidig“.
  • Tofu wird aus gestockter Sojamilch hergestellt und erinnert an einen festen Frischkäse. Er wird unter anderem als Fleischersatz verwendet.
  • Sojacreme ist ein pflanzlicher Ersatz für Sahne.
  • Tempeh entsteht durch die Beigabe eines Edelpilzes und erinnert in dieser Hinsicht an Camembert, hat aber einen eher nussigen Geschmack.
  • Sojamehl besteht aus gerösteten und gemahlenen Sojabohnen. Es kann beim Backen als Zusatzmehl anstelle von Eiern zum besseren Binden verwendet werden.
  • Miso gehört zu den fermentierten Sojaprodukten. Die würzige Paste kommt häufig als Basis für Suppen, aber auch als Brotaufstrich oder Dip zum Einsatz.
  • Sojasoße ist eine Gewürzsoße, die ebenfalls mithilfe der Fermentation hergestellt wird.

Sojabohnen sollten, genau wie unsere heimischen Buschbohnen, nicht unverarbeitet gegessen werden, weil sie sogenannte Hämagglutinine enthalten, welche die roten Blutkörperchen verkleben. Diese toxischen Eiweißkörper werden durch Erhitzen zerstört.

Worauf Sie beim Kauf von Sojaprodukten achten sollten

Soja ist in den letzten Jahrzehnten zu einer Weltnahrungspflanze aufgestiegen. Die verhältnismäßig anspruchslose Pflanze wird mittlerweile in riesigen Plantagen in subtropischen Gebieten Nord- und Südamerikas angebaut. Bei der industriellen Verarbeitung verwenden einige Hersteller Hexan, um Sojaöl vom Sojaprotein zu trennen und auf diese Weise zum Beispiel texturiertes Pflanzenprotein (TVP), Sojaproteinisolate oder Sojaproteinkonzentrate zu gewinnen. Hexan ist ein Nervengift, das beim Menschen Hautirritationen und Nervenschäden verursachen kann. Die durch den Einsatz von Hexan gewonnenen Zutaten werden hauptsächlich bei stark verarbeiteten Sojaprodukten, wie vegetarischem Hackfleisch oder vegetarischen Würstchen, eingesetzt. Da Hexan lediglich als Prozessor fungiert, wird es nicht bei den Inhaltsstoffen ausgewiesen. Um sicherzugehen, dass kein Hexan bei der Herstellung verwendet wurde, empfiehlt es sich, Sojaprodukte aus kontrolliert biologischer Erzeugung zu kaufen. Bei diesen werden Sojaöl und Sojaprotein mithilfe von wässrigem Alkohol getrennt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Sojasoße am gesündesten sind, weil Phytinsäure bei der Fermentation neutralisiert wird und deshalb die Nährstoffe leichter vom Körper aufgenommen werden können. Andere Sojaprodukte sollten nur in begrenztem Umfang verzehrt werden. Mögliche Alternativen für Veganer und Allergiker sind Produkte aus Kokos, Mandeln oder Dinkel.

Auch interessant:

Abnehmen in den Wechseljahren >>

Rezepte für die ideale Ernährung während der Wechseljahre >>

Pflanzliche Mittel gegen Wechseljahresbeschwerden >>