Abnehmen in den Wechseljahren: So klappt die Diät

Während der Wechseljahre und auch danach steigt das Gewicht vieler Frauen allmählich an. Dadurch erhöht sich das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen oder Diabetes. Außerdem leiden Frauen meist auch emotional unter dem Übergewicht, was Stimmungsschwankungen und Depressionen verstärken kann. Abnehmen fällt in den Wechseljahren jedoch deutlich schwerer als früher. Hier erfahren Sie, wie Sie es dennoch schaffen und welche Diät für die Wechseljahre empfehlenswert ist.

Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer?

Abnehmen in den Wechseljahren fällt mir der richtigen Diät leichter

Schätzungen zufolge benötigt der weibliche Körper für die Heranreifung des Follikels zu einem fruchtbaren Ei circa 300 Kalorien täglich. Lässt die Eierstockfunktion während der Wechseljahre nach, sinkt deshalb auch der tägliche Energieverbrauch. Die Gewichtszunahme im Klimakterium wird aber noch durch weitere Faktoren gefördert. So führen die Veränderungen im Hormonhaushalt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und vermehrten Einlagerung von Wasser.

Hinzu kommt, dass etwa ab dem 40. Lebensjahr vermehrt Muskeln abgebaut und in Fettgewebe umgewandelt werden. Da Muskeln auch in Ruhephasen Energie verbrennen, sinkt der Kalorienbedarf mit dem fortschreitenden Muskelabbau. All diese Prozesse zusammen erschweren es Frauen, während der Wechseljahre und danach abzunehmen.

Die richtige Diät für die Wechseljahre

Die Veränderungen der Wechseljahre sind keine vorübergehende Erscheinung. Das Gewicht lässt sich deshalb mit einer kurzfristigen Diät auch nicht dauerhaft senken. Stattdessen gilt es, eine neue Balance zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch zu finden. Zur Reduzierung der täglichen Kalorienaufnahme sollten Frauen vermehrt auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte setzen. Dazu gehören vor allem Gemüse und Obst. Eine eiweißreiche Nahrung in Kombination mit Sport fördert den Aufbau von Muskelgewebe und erhöht so langfristig den Kalorienverbrauch. Gute Eiweißquellen sind fettarmes Fleisch, Fisch, Soja, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Wer abnehmen will, muss über einen längeren Zeitraum mehr Energie verbrauchen als über die Nahrung zugeführt wird. Dabei ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Im Nährstoffrechner erfahren Sie, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente während der Wechseljahre besonders wichtig sind. Anstatt eine Hauptmahlzeit ausfallen zu lassen, ist es gesünder, kleinere Portionen mit einem höheren Gemüseanteil zu essen.

Praktische Tipps, die das Abnehmen in den Wechseljahren erleichtern

Abnehmen beginnt im Kopf. Da Hunger und Sättigungsgefühl vom Gehirn gesteuert werden, hängt der Erfolg einer Diät in hohem Maße von der inneren Einstellung ab. Es ist deshalb auch wichtig, auf eine appetitliche Zubereitung zu achten. Insbesondere während der Wechseljahre, wenn Frauen häufiger unter Stimmungsschwankungen leiden, ist gutes und schmackhaftes Essen für viele ein unverzichtbarer Beitrag zum Wohlbefinden. Fertiggerichte sollten dabei möglichst gemieden werden, denn sie stecken oft voller gesättigter Fettsäuren und Zucker. Besser ist es, selbst zu kochen. Wir haben Ihnen einige Rezepte für kalorienarme und köstliche Gerichte zusammengestellt, die schnell zubereitet sind und Sie mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Weitere hilfreiche Tipps für eine Diät während der Wechseljahre:

  • Ein Glas Wasser vor dem Essen füllt den Magen und fördert das Sättigungsgefühl.
  • Kleinere Teller helfen einerseits dabei, die Portionen zu verkleinern und so die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Andererseits wirkt die Menge auf einem kleinen Teller größer – ein hilfreiches Signal für das Gehirn, das für die Entstehung des Sättigungsgefühls zuständig ist.
  • Das Sättigungsgefühl tritt durchschnittlich nach zwanzig Minuten ein. Durch langsames Essen kann also die Nahrungsaufnahme ohne Hunger reduziert werden. Außerdem fördert bewusstes Kauen die Verdauung.

Genussmittel wie Schokolade oder Alkohol sollten aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nur in geringen Mengen verzehrt werden. Den meisten Menschen wird es jedoch schwerfallen, komplett darauf zu verzichten. Das ist auch nicht unbedingt nötig. Um erfolgreich abzunehmen und das Gewicht dauerhaft zu halten, ist es vor allem wichtig, das richtige Maß zu finden.

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