Wie Sie während der Wechseljahre eine Gewichtszunahme vermeiden

Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schweißausbrüche – das sind typische Anzeichen für die Wechseljahre. Doch nicht nur das: Bei vielen Frauen steigt während der Wechseljahre das Gewicht an. Häufig entwickelt sich ein dicker Bauch, der nicht nur unschön aussieht, sondern auch das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht. Warum es während der Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme kommt, wann Sie unbedingt abnehmen sollten und wie Sie es schaffen, dauerhaft Ihr Gewicht zu halten, erfahren Sie hier.

Warum kommt es während der Wechseljahre zu einer Gewichtszunahme?

In den Wechseljahren kann eine Gewichtszunahme durch Sport und richtige Ernährung vermieden werden

Viele Frauen haben das Gefühl, dass ihr Gewicht während der Wechseljahre kontinuierlich ansteigt. Die Hormonumstellung spielt dabei jedoch nur eine untergeordnete Rolle. Zwar begünstigt Östrogen die Bildung von Fettpölsterchen an den Hüften und formt damit die typisch weibliche Figur, aber die Hauptursache für die Gewichtszunahme liegt woanders.


Bei Frauen um die 40 Jahre stellen sich Stoffwechsel und Energiehaushalt sukzessive um. Die Hirnanhangdrüse (Hypophyse) produziert immer weniger Somatotropin, ein Wachstumshormon, das Körperfett abbaut. Gleichzeitig lässt die Muskelbildung nach. Ohne eine nachhaltige Steigerung der sportlichen Aktivität reduziert sich das Muskelgewebe jährlich um etwa ein Prozent.1 Da Muskelzellen selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettzellen, sinkt durch den Muskelabbau automatisch auch der Energieverbrauch. Wer seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten nicht anpasst, nimmt im Alter im Durchschnitt ein Kilogramm pro Jahr zu.1

Weshalb bildet sich während der Wechseljahre ein dicker Bauch?

Die wichtigsten Hormone des weiblichen Organismus sind Progesteron und Östrogen – normalerweise stehen diese im Gleichgewicht. Bis zum Zeitpunkt des Eisprungs sorgt das Östrogen dafür, dass Follikel (unbefruchtete Eier mit umgebendem Gewebe) heranreifen, ab dem Eisprung übernimmt dann Progesteron die Hauptrolle: Unteranderem ist es dafür verantwortlich, dass die Schleimhaut besser durchblutet wird und Nährstoffe in die Gebärmutterhöhle gelangen – als optimale Vorbereitung für die Einnistung des Eis. Zu Beginn der Wechseljahre verändert sich jedoch das Gleichgewicht. Zuerst sinkt in der Regel die Produktion von Progesteron. Dadurch kommt es zu einem relativen Östrogenüberschuss. In dieser Phase nehmen Frauen verstärkt an Oberschenkeln und Po zu.

Zum Ende der Wechseljahre und auch danach verschiebt sich die Gewichtszunahme allerdings in Richtung Bauch. Das liegt an der versiegenden Östrogenproduktion. Der Einfluss der männlichen Hormone nimmt zu und das wirkt sich auf die Fettverteilung aus. Die Figur der Frau verliert mit zunehmendem Alter ihre weiblichen Konturen, weil das Fett wie beim Mann verstärkt im Bauchbereich angelegt wird. Problematisch ist das vor allem, weil Fettpolster im Bauchbereich die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck oder Diabetes begünstigen.

Während der Wechseljahre darf das Gewicht ein bisschen steigen

Nicht jede Gewichtszunahme ist schlecht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen mit leichtem Übergewicht seltener unter Wechseljahresbeschwerden leiden. Das liegt daran, dass Fettzellen in geringem Maße Östrogene produzieren und damit die Auswirkungen der Hormonumstellung dämpfen. Außerdem gibt es Studien, die belegen, dass leicht übergewichtige Frauen länger leben. Womit das genau zusammenhängt, ist allerdings aktuell noch unklar.

Aber wie hoch ist das optimale Gewicht während der Wechseljahre und ab wann ist eine Diät ratsam? Der Body-Mass-Index (BMI) kann einen ersten Anhaltspunkt liefern. Er setzt das Körpergewicht in ein Verhältnis zur Größe. Er wird wie folgt ermittelt:

BMI = Gewicht in Kilogramm / Körpergröße in Metern

Ein BMI von unter 25 entspricht dem Normalgewicht. Bei einem BMI zwischen 25 und 30 besteht Übergewicht. Als gesundheitsgefährdend gilt ein Body-Mass-Index von über 30. Dann steigt das Risiko für Diabetes sowie Herz- und Kreislauferkrankungen extrem an. Liegt also Ihr BMI in der Nähe von 30 oder sogar darüber, sollten Sie unbedingt abnehmen. Das gilt besonders, wenn sich aufgrund der Wechseljahre Fettpolster am Bauch gebildet haben.

Effektiv abnehmen während der Wechseljahre

Aufgrund des veränderten Stoffwechsels fällt die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter immer schwerer. Es genügt nicht, die Kalorienaufnahme an den verringerten Energieverbrauch anzupassen. Wer abnehmen will, muss mehr Energie verbrauchen als über die Nahrung aufgenommen wird, damit der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen kann. Das erfordert eine konsequente Umstellung der Ernährung kombiniert mit regelmäßigem Sport.

Energieverbrauch durch Sport erhöhen

In den Wechseljahren wird der Stoffwechsel langsamer, Muskeln bauen sich ab und der tägliche Energieverbrauch sinkt – die Folge: Gewichtszunahme. Deshalb ist Sport ebenfalls ein essentieller Faktor für die Gewichtsabnahme. Auch hier ist es wichtig, die Sportarten zu finden, die zu Ihnen passen und die Ihnen Spaß machen. Ideal ist es beispielsweise, drei- bis viermal pro Woche eine Stunde zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Das kurbelt nicht nur den Energieverbrauch an, sondern lindert auch typische Beschwerden der Wechseljahre wie Hitzewallungen oder Stimmungsschwankungen.

Besonders effektiv gegen den Muskelabbau im Rahmen der Wechseljahre ist gezieltes Krafttraining. Ganz gleich, ob Sie sich dafür entscheiden, im Fitnessstudio an den Geräten zu trainieren oder zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren: Starke Muskeln sorgen in den Wechseljahren nicht nur für einen Gewichtverlust, sondern beugen auch Knochen- und Gelenkerkrankungen vor.

Ernährungstipps für einen nachhaltigen Gewichtsverlust

Eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren lässt sich allein durch ein erhöhtes Sportpensum meist nicht ausgleichen – Frauen, die während der Wechseljahre sowie danach gesund und schlank bleiben wollen, sollten auch ihre Ernährung umstellen und gegebenenfalls Diät halten.
Um erfolgreich abzunehmen, muss jede Frau ihren individuellen Weg finden, der zu ihr passt. Es hilft nicht, sich alles zu versagen, was schmeckt. Niemand hält eine solche Diät lange durch und es folgt der typische Jo-Jo-Effekt. Beginnen Sie, die Gemüseportionen zu vergrößern und gleichzeitig den Anteil an Fleisch und fetten Soßen zu verkleinern. Fisch und Geflügel sind tendenziell gesünder als fettiges Schweinefleisch.

Um nicht komplett auf kleine Snacks für den Hunger zwischendurch verzichten zu müssen, kann das Stück Kuchen am Nachmittag einfach durch das Lieblingsobst ersetzt werden. Obst enthält nicht nur Vitamine, sondern auch Zucker und tankt deshalb genau wie Süßes die Energiereserven wieder auf. Fruchtzucker wird vom Körper aber schneller abgebaut und lagert sich deshalb kaum an Bauch und Hüften ab.

Bewegt durch den Alltag

Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßigen Sporteinheiten, verhilft auch ein insgesamt aktiver Alltag zum Gewichtsverlust in den Wechseljahren. Bereits täglich 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft – es muss nicht immer Sport sein – tun dem Körper gut und wirken sich zudem positiv auf die Stimmung aus.1 Um dieses Ziel zu erreichen, genügt es meist schon, bei kurzen Strecken auf das Fahrrad zurückzugreifen, statt auf die öffentlichen Verkehrsmittel oder das Auto. Auch nach der Mittagspause routinemäßig einen Spaziergang einzulegen, bringt deutlich mehr Bewegung in den Alltag.

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1Lackinger Karger, Ingeborg: Wechseljahre. München: Gräfe und Unze 2008. S.20.