Gedächtnistraining in den Wechseljahren

„Du bist aber vergesslich geworden!“ Ein Satz, den keine Frau in den Wechseljahren gerne hört. Vor allem nicht, wenn Sie zusätzlich schon an Schlafstörungen, Depressionen, Stimmungsschwankungen oder Kreislaufproblemen leidet. Die Abnahme von Gedächtnis und Konzentration belastet viele Frauen in der Menopause zunehmend. Doch wie verändert sich das Gehirn? Und wie halten Sie sich mit Gedächtnistraining am besten auf Trab?

Use it or lose it – Wahrnehmungen durch Gedächtnistraining schärfen!

Eine Frau liest ein Buch – eine Möglichkeit Gedächtnistraining in den Alltag zu integrieren.

Da die neuronalen Verbindungen in den Wechseljahren durch den Hormonmangel stark beeinträchtigt sind, ist es wichtig, die Neuronen (Nervenzellen) regelmäßig zu beanspruchen und zu verhindern, dass diese sich zurückbilden. Vielleicht haben Sie in diesem Kontext schon einmal von Gedächtnistraining – auch Gehirnjogging genannt – gehört?


Trendsport Gehirnjogging – sinnvoll oder Geldmacherei?

Angebote gibt es viele: Zahlenreihen merken, Kreuzworträtsel lösen oder Aufgaben zum räumlichen Denken absolvieren. Doch wie sinnvoll sind diese Aufgaben zum Gehirnjogging wirklich? Darüber streiten sich die Gemüter. Anfangs gingen die Wissenschaftler davon aus, dass Leistungsfähigkeit nur in Bezug auf das Geübte steigt (Lerneffekt), Gehirnjogging jedoch keinen positiven Einfluss auf andere Hirnfunktionen hat (Transfereffekt).1 Laut diesen Erkenntnissen ließe sich also Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit gut trainieren, die Denkleistung hingegen nicht. Zu einem späteren Zeitpunkt allerdings gab es Beweise für die Annahme, Gedächtnistraining verbessere neben Denkfähigkeit auch Arbeitsgedächtnis und episodisches Gedächtnis.2 Die beiden Frontalhirnhälften der Probanden waren nach den Tests zum Gedächtnistraining stärker miteinander vernetzt, die Nervenfaserdichte hatte sich also erhöht. In einem weiteren Test fanden Forscher heraus, dass Aufgaben zur räumlichen Orientierung die natürliche Schrumpfung des Hippocampus (Gehirnregion die bestimmt, welche Informationen ins Langzeitgedächtnis aufgenommen werden) aufhält. Gehirnjogging trägt also teilweise zu besseren Hirnleistungen bei.

Gedächtnistraining kombiniert mit Alltagsaufgaben erhält die Gehirnleistung

Um das Gehirn möglichst umfassend zu fordern, ist es wichtig, nicht ständig dieselben Übungen zu trainieren. Mehr Erfolg bringt ein Konzept, welches Sie vielseitig fordert und gleichzeitig Ihren Aufgaben aus dem Alltag nahekommt.
Es empfiehlt sich außerdem, nicht nur den Kopf regelmäßig mit Gehirnjogging zu beanspruchen, sondern auch auf ausreichend Bewegung und Schlaf sowie eine gesunde Ernährung zu achten. Das Zusammenspiel dieser drei Komponenten trägt zu einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit bei. Wichtig hierbei ist, dass Sie langfristig und regelmäßig Gedächtnistraining durchführen, sich dabei aber nicht überfordern. Hier einige Beispiele:

  • anspruchsvolle Kreuzworträtsel lösen
  • Einkaufsliste auswendig lernen
  • schnell lesen
  • Silben zählen (während Sie einen Text lesen)
  • Tagebuch schreiben
  • Kopfrechenaufgaben lösen
  • Bücher lesen

Am besten gelingt das, wenn Sie sich auf solche einfachen Aufgaben, die Sie gut in Ihren Alltag integrieren können, konzentrieren.

Gedächtnistraining in den Wechseljahren: Die Mischung machts

Je komplexer die Aufgaben sind, desto mehr fordern Sie sich. Und je mehr Sie sich fordern, umso fitter bleibt auch Ihr Geist. Haben Sie in diesem Zusammenhang vielleicht schon daran gedacht, eine neue Sprache oder ein Instrument zu erlernen? Kreativität ist einer der wichtigsten Faktoren für das Zusammenarbeiten beider Gehirnhälften. Für die Verbesserung Ihrer Hirnleistung empfehlen sich beispielsweise diese Aktivitäten:

  • Besuch in einem Literaturklub
  • Tanzkurs
  • Schach spielen
  • Computerkurs
  • Yoga oder autogenes Training

Je vielfältiger die Anforderungen sind, umso komplexere neuronale Strukturen entstehen. Dadurch speichert das Gehirn Inhalte noch besser und präziser. Alltagsnahe Aufgaben, kombiniert mit Bewegung, versprechen die besten Erfolge. Je umfassender, desto besser.

„Die Glücklichen sind neugierig“ (Friedrich Wilhelm Nietzsche)

Bewahren Sie zudem Ihre Neugierde, den Willen, Neues zu lernen und sich ständig weiterzuentwickeln. Regelmäßiges, nachhaltiges Lernen fördert die Aktivität der beiden Gehirnhälften. Darüber hinaus trägt es dazu bei, dass die Denkleistung bis ins hohe Alter erhalten bleibt und Sie nicht in Ihrer Lebensqualität einschränkt.

Gerade in Zeiten einer Umstellung – wie in den Wechseljahren – ist es oft nicht leicht, sich mit dem Abbau körperlicher und geistiger Gegebenheiten abzufinden. Und auch, wenn etwas nicht von Anfang an klappen sollte, geben Sie nicht auf und bewahren Sie sich Ihren Humor. Vielleicht realisieren die Umsetzung des Gedächtnistrainings ja zusammen mit Bekannten? Denn auch soziale Kontakte fördern Ihren Geist und motivieren zusätzlich. Denken Sie immer daran: Aktivität hält fit. Wie sie nun wissen, am besten in körperlich-geistiger Kombination.

Veränderungen des Gehirns nach der Menopause ohne Gedächtnistraining

Mit den Wechseljahren einer Frau beginnen viele Veränderungen. Sowohl körperlich, als auch geistig. Das liegt an der Umstellung des Hormonhaushaltes. Hormone haben großen Einfluss auf den menschlichen Körper und sind unter anderem ein ausschlaggebender Faktor für:

  • Stimmungsschwankungen
  • Essverhalten
  • sexuelle Unlust
  • Einbußen der intellektuellen Leistungsfähigkeit

In den Wechseljahren kommt der Hormonhaushalt einer Frau ganz schön durcheinander. Während Sie zuvor reichlich mit Östrogenen und Co. versorgt war, sinkt nun der Hormonspiegel, der dafür verantwortlich ist, dass einiges nicht mehr ganz so rund läuft.

Die Informationen, die das Gehirn speichern soll, werden zunächst über die Sinnesorgane (Augen, Ohren und Co.) aufgenommen und gelangen dann mittels elektrischer Impulse in die entsprechenden Gehirnregionen. Zwei davon — Hippocampus und präfrontaler Cortex — sind mit Östrogenrezeptoren (darüber werden Reize aufgenommen) ausgestattet. Durch den Abfall des Hormonspiegels nach der Menopause sind diese Regionen also beeinträchtigt. Infolgedessen lassen Konzentration und Gedächtnis nach. Das ist jedoch kein Grund zur Sorge! Nach ein paar Jahren gewöhnt sich das Gehirn an den niedrigen Östrogenspiegel und die Gedächtnisleistung steigt wieder an. Außerdem können Ihnen die oben genannten Tipps zum Gehirnjogging dabei helfen, dass die Einschränkungen in den Wechseljahren so gering wie möglich bleiben.

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr!

Stimmt nicht! Zwar lernen Sie bestimmte Dinge wie koordinative Fähigkeiten im Alter deutlich schwerer, das menschliche Gehirn bleibt aber ein Leben lang wandlungsfähig und ist durch Gedächtnistraining formbar. Fachleute sprechen hier von Plastizität.

Der Garant für Gedächtnistraining: Neuronen

Sie bestimmen unser gesamtes Verhalten – Nervenzellen. Die Eindrücke, die Sie wahrnehmen, leiten sogenannte Neuronen mittels elektrischer Impulse an das Gehirn weiter. Teilweise nehmen Sie Informationen bewusst wahr, manchmal unbewusst. Das Gedächtnis mischt dann alles so zusammen, dass ein sinnvoller Gesamteindruck entsteht. So speichern Sie Empfindungen, Träume, Gefühle und Persönlichkeitsmerkmale.

Wussten Sie schon?

Jeder Mensch besitzt in etwa 86 Milliarden Nervenzellen.3 Die Neubildung ist ab der Pubertät auch durch Gehirnjogging nicht mehr möglich, jedoch ist für die Hirnleistung nicht allein die Anzahl der Neuronen ausschlaggebend. Auch die Vernetzung der Synapsen, die für die Übertragung eines elektrischen Signals an andere Neuronen zuständig sind, ist ein wichtiges Kriterium für die Hirnleistung.

Wer rastet, der rostet!

Nervenzellen können auch schrumpfen. Wenn Sie Ihr Gehirn nicht ausreichend fordern, dann bilden die Nervenzellen weniger Verzweigungen aus und die Gehirnleistung nimmt dadurch ab.

Zum Erhalt der Neuronen trägt nicht nur rege geistige Aktivität, beispielsweise durch Gedächtnistraining, bei. Besonders neue Gedanken und Inhalte – verbunden mit Interesse und Emotionen – führen im Hippocampus zum Erhalt der Nervenzellen und Synapsen.


1Max-Planck-Gesellschaft: Gehirnjogging am Computer hält nicht was es verspricht. URL: https://www.mpg.de/8710061/Gehirnjogging?c=2191 (16.07.2018).
2Max-Planck-Gesellschaft: Die Anatomie des Lernens. URL: https://www.mpg.de/8381949/anatomie_lernen (16.07.2018).
3Neurowissenschaftliche Gesellschaft e.V.: Nervenzellen im Gespräch. URL: https://www.dasgehirn.info/grundlagen/kommunikation-der-zellen/nervenzellen-im-gespraech (19.07.2018).