Mit Yoga entspannt durch die Wechseljahre

Körperliche Beschwerden stehen oft in Zusammenhang mit seelischer Unausgeglichenheit. Das trifft besonders auf die Wechseljahre zu, wo sich für Frauen vieles verändert. Regelmäßiges Yogatraining kann helfen, Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen und dadurch Beschwerden zu lindern. Als besonders wirkungsvoll während der Wechseljahre hat sich Hormon-Yoga erwiesen.

Wie Yoga den Weg durch die Wechseljahre erleichtert

Yoga stammt aus der indischen Philosophie und hat eine jahrtausendealte Tradition. Ziel ist es, mithilfe verschiedener Übungen (Asanas), Atemtechniken (Pranayama) und Meditation den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Während der Wechseljahre gerät das Leben vieler Frauen mehr oder weniger aus der Balance. Dies hat unter anderem mit der hormonellen Umstellung zu tun: Die Follikel in den Eierstöcken sind aufgebraucht und deshalb sinkt die Produktion der Sexualhormone Östrogen und Progesteron. Dies kann verschiedene Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen verursachen.

Zudem können auch äußere Faktoren das Leben aus dem Gleichgewicht bringen: Die Kinder kommen in die Pubertät oder verlassen das Haus und die eigenen Eltern werden vielleicht pflegebedürftig. Nicht zuletzt müssen Frauen auch mit dem Älterwerden und mit sich selbst ins Reine kommen. Der Körper ist nicht mehr so leistungsfähig und entfernt sich immer weiter von dem jugendlichen Idealbild, das von der Gesellschaft definiert wird. Yoga kann Ihnen während der Wechseljahre helfen, zur Ruhe zu kommen und das Leben zu nehmen wie es ist, um dadurch gelassener und leistungsfähiger zu werden. Die Übungen aktivieren darüber hinaus die Muskeln, regen Stoffwechselprozesse an und trainieren und stärken den gesamten Körper.

Hormon-Yoga stimuliert die Hormonproduktion

Hormon-Yoga wurde von der brasilianischen Psychologin Dinah Rodriguez speziell für Frauen entwickelt, die unter hormonellen Beschwerden leiden. Es kombiniert Techniken aus verschiedenen Yogarichtungen wie beispielsweise Hatha-Yoga, Kundalini-Yoga und tibetische Energieübungen. Der Schwerpunkt liegt auf der Aktivierung der Hormondrüsen, vor allem der Eierstöcke, der Schilddrüse, der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) sowie der Nebennieren. Gleichzeitig hilft Hormon-Yoga beim Stressabbau und beruhigt das vegetative Nervensystem, das lebenswichtige Vitalfunktionen wie Stoffwechsel, Verdauung, Atmung, Herzschlag und Blutdruck kontrolliert.

Hormon-Yogaübungen für jeden Tag

Bei allen Yogaübungen gehen Bewegung und Atmung Hand in Hand. Eine wichtige Rolle spielt die sogenannte Bhastrika, die Blasebalgatmung. Dabei atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass sich der Bauch nach außen wölbt. Beim Ausatmen stoßen Sie die Luft schnell, kraftvoll und hörbar durch die Nase aus. Der Bauchnabel bewegt sich dabei wieder nach innen.

Janushirshasana: Einbeinige Vorwärtsbeuge

Yogaübungen wie die einbeinige Vorwärtsbeuge können helfen in den Wechseljahren zu entspannen

Janu bedeutet im Sanskrit Knie, Shirsha ist der Kopf und Asana ist die Yoga-Haltung. Im übertragenen Sinne heißt die Übung also Knie-Kopf-Stellung. Setzen Sie sich dafür auf den Boden, das linke Bein ist ausgestreckt, das rechte seitlich angewinkelt, sodass die Fußsohle ganz oben auf der Innenseite des Oberschenkels aufgesetzt wird. Jetzt die Arme heben, mit geradem Rücken etwas nach links drehen und den Oberkörper nach vorne sinken lassen – der Kopf bewegt sich zum linken Knie. Mit beiden Händen greifen, was Sie greifen können: Den Unterschenkel, den Fuß oder den großen Zeh. Führen Sie nun siebenmal hintereinander die Bhastrika-Atmung durch. Anschließend tief einatmen und den Atem anhalten. Dabei die Zunge an den Gaumen legen, den Beckenboden anspannen und bis drei zählen. Senden Sie in Ihrem Geiste die Energie des Atems zu Ihrem Unterleib. Dann langsam wieder ausatmen, die Haltung auflösen und die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite abwechselnd dreimal.

Muslimische Gebetshaltung

Yogaübungen wie die muslimische Gebetshaltung können helfen in den Wechseljahren zu entspannen

Diese Übung aus dem Hatha-Yoga stimuliert den gesamten Unterleib und regt die Eierstöcke an. Setzen Sie sich dafür auf Ihre Fersen, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und legen Sie die Stirn und die Unterarme auf der Matte ab. Das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken. Das rechte bleibt angewinkelt unter dem Oberkörper. In dieser Stellung sieben Bhastrikas (Blasebalgatmungen) ausführen, anschließend wieder die Luft anhalten, die Zunge an den Gaumen legen und den Beckenboden anspannen. Lassen Sie die Energie in Ihrem Unterleib zirkulieren. Die Stellung auflösen und die Seite wechseln. Dafür den Oberkörper kurz aufrichten, das linke Bein anwinkeln und das rechte ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite abwechselnd dreimal.

Die Dehnung der Hüfte kann intensiviert werden, indem der Unterschenkel des gebeugten Beins zu Beginn der Übung vorsichtig nach vorn gezogen wird, sodass das Knie einen rechten Winkel bildet.

Viparita: Halber Schulterstand

Yogaübungen wie der halbe Schulterstand können helfen in den Wechseljahren zu entspannen. (bild 3)

Der halbe Schulterstand (auch Umkehrhaltung genannt) fördert die Durchblutung des Gehirns und aktiviert die Schilddrüse und Hirnanhangdrüse (Hypophyse). Legen Sie sich dafür auf den Rücken und strecken Sie die Beine und Hüfte senkrecht nach oben. Die Hüfte wird dabei mit den Händen unterstützt. In dieser Haltung die Beine überkreuzen und sieben Bhastrikas ausführen. Die Luft wie in den vorangegangenen Übungen anhalten und dieses Mal den Energiefluss in Richtung Hals und Kopf fokussieren, wo die Schilddrüse und die Hypophyse liegen. Wiederholen Sie die Übung dreimal. Für den vollen Durchblutungseffekt sollten Sie versuchen, die Stellung fünf Minuten zu halten.

Wichtiger Hinweis zu den Yoga-Übungen: Wenn Sie währenddessen Scherzen verspüren, sollten Sie die Übung sofort unterbrechen.

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