Gesund und fit durch die Wechseljahre – wie Sport hilft

Jeder kennt die positive Wirkung von Sport. Und trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, sich zum Training zu überwinden. Mit Beginn der Wechseljahre verändert sich der Körper. Warum Sie spätestens jetzt anfangen sollten, regelmäßig Sport zu treiben, welche Sportarten die Gesundheit im Alter besonders fördern, und wie Sie es endlich schaffen, dauerhaft mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, erfahren Sie hier.

Warum Sie während der Wechseljahre Sport treiben sollten

In der zweiten Lebenshälfte stellt sich der Körper um. Der Stoffwechsel wird langsamer, Muskeln bauen sich ab und der tägliche Energieverbrauch sinkt. In der Folge leiden viele Frauen mit zunehmendem Alter an Übergewicht. Kraft und Koordination lassen nach und dadurch steigt das Sturzrisiko. Diesen Alterungsprozess, der während der Wechseljahre beginnt, können Sie durch Sport verlangsamen. Regelmäßige Bewegung fördert den Energieverbrauch und hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu halten. Sport stärkt außerdem die Knochen und Muskeln und beugt bei ausgewogener Belastung Erkrankungen der Knochen und Gelenke vor.

Untersuchungen zeigen, dass sportlich aktive Frauen seltener an Herz- und Kreislaufproblemen leiden und dass ihr Risiko an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken, niedriger ist. Wer Sport treibt, klagt zudem seltener über typische Beschwerden der Wechseljahre. Die Glückshormone (Endorphine), die beim Sport ausgeschüttet werden, bauen Stress ab und sorgen für eine positive Lebenseinstellung.

Sportarten, die sich während der Wechseljahre besonders positiv auswirken

Bei der Wahl der Sportart kommt es vor allem darauf an, was Ihnen Spaß macht. Nur wenn Sie Freude am Sport haben, bleiben Sie dauerhaft dabei. Wer früher wenig Sport getrieben hat und während der Wechseljahre neu einsteigt, sollte langsam beginnen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an neue Bewegungsabläufe zu gewöhnen und die dafür notwendigen Muskeln aufzubauen. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihre Gelenke nicht überlasten. Wenn Sie unsicher sind, ob eine bestimmte Sportart für Sie infrage kommt, konsultieren Sie vorsichtshalber einen Arzt.

Ausdauersport für ein gesundes Herz- und Kreislaufsystem

Sport fördert das Herz- und Kreislaufsystem in den Wechseljahren

Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind gut für Ihre Energiebilanz und helfen Ihnen beim Abnehmen. Sie fördern außerdem die Durchblutung und beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen und damit einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vor. Es nutzt jedoch nichts, wenn Sie sich nur hin und wieder aufs Rad schwingen. Nur wer regelmäßig, also mindestens drei- bis viermal pro Woche, trainiert, wird die positiven Effekte spüren. Eine Trainingseinheit sollte dabei 45 bis 60 Minuten dauern. Bei Übergewicht ist Joggen nicht zu empfehlen, weil dadurch die Knie-, Hüft- und Fußgelenke zu stark belastet werden. Besser ist hier Nordic Walking. Dabei laufen Sie so zügig, dass Sie ins Schwitzen kommen. Die Bewegung der Stöcke trainiert dabei gleichzeitig die Armmuskulatur.

Muskelaufbau durch Krafttraining fördern

Um dem fortschreitenden Muskelabbau Einhalt zu gebieten, müssen Sie Ihr Sportprogramm um Krafttraining erweitern. Starke Muskeln schützen vor Knochen- und Gelenkerkrankungen und lassen Sie attraktiver und jünger aussehen. Ein spezielles Beckenbodentraining beugt außerdem Inkontinenz vor und stärkt den Unterleib. Sie können sich beispielsweise im Fitnessstudio von einem Fitnessberater ein Trainingsprogramm an Geräten zusammenstellen lassen, das die Muskeln am ganzen Körper trainiert. Wenn Ihnen ein Besuch im Fitnessstudio nicht liegt, können Sie aber auch zu Hause Kraftübungen machen. Es gibt eine Reihe von Übungen, wie beispielsweise Liegestütze oder Rumpfbeugen, für die Sie keinerlei Hilfsmittel benötigen.

Tanzen für mehr Kraft und Koordination

Eine gute Ergänzung zu Ausdauersport und Krafttraining ist Tanzen. Ob beim Standardtanz mit Ihrem Partner, im Sambakurs oder beim Jazz – Tanzen bringt den Kreislauf in Schwung und stärkt Muskeln und Koordination. Koordinationstraining ist nicht nur wichtig, um im Alter Stürze zu vermeiden, es hilft auch nachweislich gegen Konzentrationsschwäche und beugt Demenz vor.

Yoga, Tai Chi und Qi Gong – Bewegung und Entspannung

Dass Frauen in Asien seltener unter Wechseljahrsbeschwerden leiden, liegt möglicherweise nicht nur an der sojahaltigen Kost. Traditionelle Sportarten wie Yoga, Tai Chi oder Qi Gong bieten eine ideale Kombination aus Muskeltraining, Koordination und Entspannung. Das vor einigen Jahren entwickelt Hormon Yoga aktiviert sogar gezielt die Hormondrüsen und regt dadurch den Stoffwechsel an.

Alltagstipps für mehr Bewegung

Schon in jungen Jahren lässt der Alltag oft zu wenig Raum für Sport. Wenn während der Wechseljahre das Leben manchmal kopfsteht und die Energie nachlässt, wird es nicht leichter. Vielleicht hilft Ihnen einer der folgenden Tipps, um in Zukunft aktiver zu werden:

  • Fahren Sie mit dem Fahrrad, statt mit dem Auto zur Arbeit. Sollten Sie mit öffentlichen Verkehrsmitteln fahren, steigen Sie eine Station vor Ihrem eigentlichen Ziel aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß.
  • Nutzen Sie die Mittagspause, um zu joggen oder in ein nahegelegenes Fitnessstudio zu gehen. Vielleicht finden Sie Kollegen, mit denen Sie gemeinsam Sport treiben können. Sie sind weniger versucht, Ihr Training aufgrund mangelnder Motivation ausfallen zu lassen, wenn Sie eine feste Verabredung haben.
  • Stehen Sie morgens eine halbe Stunde früher auf. Das mag anfangs schwierig erscheinen, aber Sie werden schnell feststellen, dass Frühsport Ihre Leistungsfähigkeit steigert.
  • Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein. Mit Videos und Apps können Sie zu Hause praktisch zu jeder Tageszeit trainieren – notfalls auch gemeinsam mit den Kindern.
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