Leckere Rezepte für die Wechseljahre

Gesund und abwechslungsreich essen – das klingt gut, ist aber im Alltag nicht immer leicht umzusetzen. Wir stellen Ihnen einige Rezepte vor, die sich schnell zubereiten lassen und Sie mit allen wichtigen Nährstoffen während der Wechseljahre versorgen.

Frühstück: Müsli mit Leinsamen und Obst

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Haferflocken sind zwar sehr kalorienreich, aber morgens ist es wichtig, Energie zu tanken, um leistungsfähig in den Tag zu starten. Außerdem enthalten Haferflocken viele wichtige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink. Mischen Sie einem Esslöffel Leinsamen unter, um den Eisengehalt der Mahlzeit zu erhöhen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 40 g Haferflocken
  • 1 EL Leinsamen
  • 40 g Blaubeeren
  • 40 g Erdbeeren
  • 10 g Walnüsse
  • 1 EL Honig
  • 200 ml fettarme Milch

Das Müsli kann nach Geschmack variiert werden. Verwenden Sie beispielsweise Sojamilch oder einen fettarmen Naturjoghurt statt Kuhmilch. Beim Obst empfiehlt es sich, wenn möglich, auf Früchte der Saison zurückzugreifen. Aber auch Tiefkühlprodukte oder Trockenfrüchte sind eine gute Alternative.

Ein kleiner Snack zwischendurch

Bei vielen meldet sich am späten Vormittag der kleine Hunger. Ein Apfel oder eine Banane helfen, die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken. Eine andere Möglichkeit ist ein fettarmer Joghurt, der außerdem noch Kalzium liefert. Wer lieber etwas Herzhaftes mag, kann auch selbst Knäckebrot backen. Es ist haltbar und eignet sich hervorragend, um es am Arbeitsplatz nebenbei zu essen. Dieses Rezept ist reich an Ballaststoffen und liefert zudem wertvolle Mineralien wie Eisen und Kalzium.

Zutaten für 12 Scheiben:

  • 60 g Dinkelmehl
  • 60 g zarte Haferflocken
  • 40 g Weizenkleie
  • 25 g Sesam
  • 25 g Leinsamen
  • 2 Prisen Salz
  • 1 EL Öl
  • 350 ml Wasser

Den Backofen auf 170 Grad Celsius vorheizen. Die trockenen Zutaten vermischen und anschließend Öl und Wasser hinzufügen. Die Masse zu einem gleichmäßigen Teig verrühren, diesen auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausbreiten und in den vorgeheizten Backofen schieben. Nach 15 Minuten das Blech aus dem Ofen nehmen und den Teig mithilfe eines Pizzamessers in 12 etwa gleichgroße Scheiben schneiden. Anschließend wieder in den Backofen schieben und weitere 45 Minuten backen.

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten

Quinoa mag zwar in seinem Aussehen an Reis erinnern. Aber tatsächlich gehört die aus Südamerika stammende Pflanze zu den Hahnenfußgewächsen. Sie enthält viel Eiweiß und Mineralien und ist im Gegensatz zu unseren einheimischen Getreidearten glutenfrei. Berufstätige können dieses Rezept ganz bequem am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Den Salat kann man warm oder kalt genießen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 100 g Quinoa
  • 1 Avocado
  • 1 Salatgurke
  • 10 Cocktailtomaten
  • ein halbes Bund frische Petersilie,
  • Zitronensaft
  • Olivenöl
  • 1 TL Salz
  • Chili aus der Mühle, Pfeffer aus der Mühle

Die Quinoa in einem Sieb waschen, in einen Topf füllen und mit Wasser bedeckt zwanzig Minuten kochen. In der Zwischenzeit Avocado, Gurke und Tomaten würfeln und die Petersilie hacken. Die Avocado mit Zitronensaft beträufeln, damit sie sich nicht verfärbt.

Wenn die Quinoa weich ist, den Topfinhalt in ein Sieb gießen, die Quinoa kurz abbrausen und das Sieb einige Minuten im Spülbecken abtropfen lassen. Anschließend Quinoa, Gemüse und Petersilie mischen, einen Schuss Olivenöl darüber träufeln und den Salat mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken. Wenn Sie mögen, können Sie eine Handvoll Nüsse über das fertige Gericht streuen.

Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Obstsalat

Oft lässt am Nachmittag die Leistungsfähigkeit nach. Deshalb ist die Versuchung groß, zum Kaffee oder Tee etwas Süßes zu essen. Obst ist hier jedoch die bessere Alternative. Der Fruchtzucker geht schnell in das Blut und löst einen Energieschub aus. Außerdem steckt Obst voller Vitamine und Mineralstoffe. Am besten ist es, immer drei oder vier verschiedene Obstsorten zu Hause zu haben, die Sie zu einem Obstsalat verarbeiten können.

Zutaten für 1 Portion:

  • ¼ einer frischen Ananas
  • 1 Banane
  • 3 Erdbeeren

Der Obstsalat kann bei Bedarf um sättigende Zutaten wie beispielsweise zwei Esslöffel Joghurt, Quark oder Granola (Knuspermüsli) erweitert werden. Eine frische aufgeschnittene Ananas hält sich in Folie gewickelt problemlos einige Tage im Kühlschrank.

Abendessen: Lachs auf Grünkohl

Fetthaltiger Fisch wie beispielsweise Lachs ist eine sehr gute Quelle für Vitamin D und verschiedene B-Vitamine. Deshalb sollte er mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Der Vorteil von Fisch ist, dass er sich in der Regel schnell zubereiten lässt. Sie müssen für ein appetitliches Abendessen also nicht stundenlang in der Küche stehen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Lachsfilets (à 150–200 g)
  • 200 g frischer Grünkohl
  • 2 EL Speiseöl
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • 150 g Naturjoghurt oder fettarme Crème fraîche
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

Den Grünkohl gründlich waschen, für zwei Minuten in reichlich kochendem Wasser blanchieren und anschließend in einem Sieb abtropfen lassen. Senf und Zitronensaft mit der Gemüsebrühe verrühren und kurz aufkochen. Joghurt oder Crème fraîche unterrühren und die Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Lachs mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Filets auf der Hautseite kräftig anbraten. Nach wenigen Minuten die Hitze herunterdrehen und die Pfanne mit einem Deckel schließen. Den Lachs etwa 15 Minuten auf niedriger Flamme garen lassen, bis er durch ist. Am Ende den Grünkohl, den Fisch und die Soße auf einem vorgewärmten Teller anrichten. Dazu passen 150 g Kartoffeln, 100 g Vollkornnudeln oder 50 g Reis.

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