Wichtige Nährstoffquellen für die Wechseljahre

Die wichtigsten Nährstoffquellen in den Wechseljahren auf einen Blick
Vitamine und Mineralstoffe bilden eine wichtige Grundlage für die Zellerneuerung, die Blutbildung und verschiedenste Stoffwechselprozesse. Die Wechseljahre, aber auch der allgemeine Alterungsprozess leiten im fünften Lebensjahrzehnt eine Phase ein, die von einem fortschreitenden Muskel- und Knochenabbau gekennzeichnet ist. Die Stoffwechselprozesse funktionieren nicht mehr so gut und das Immunsystem wird anfälliger.

Eine nährstoffreiche Ernährung hilft Ihnen dabei, gesund zu bleiben. Welche Nährstoffe in den Wechseljahren besonders wichtig für Sie sind und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfahren Sie hier.

Kalzium

Kalzium ist ein wichtiger Baustein für gesunde Knochen und Zähne. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jeden Tag 1.000 Milligramm Kalzium aufzunehmen. Wichtige Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Es gibt aber auch eine Reihe pflanzlicher Lebensmittel, die reich an Kalzium sind.

Kalziumreiche Nahrungsmittel:

  • ein Glas (200 ml) Kuhmilch: ca. 240 mg
  • ein Glas (200 ml) Sojamilch: ca. 210 mg
  • eine Scheibe Hartkäse (30 g), z. B. Emmentaler: ca. 330 mg
  • eine Scheibe Weichkäse (30 g), z. B. Camembert: ca. 115 mg
  • 200 g Joghurt: ca. 260 mg
  • 200 g Grünkohl oder Spinat: ca. 300 mg
  • 200 g Brokkoli: ca. 220 mg
  • 100 g Weiße Bohnen: ca. 105 mg
  • 50 g Getrocknete Feigen: 95 mg
  • 30 g Mandeln: ca. 80 mg
  • 10 g Sesam: ca. 75 mg
  • 50 g Mohn: ca. 700 mg
Auch zahlreiche Gewürze, wie beispielsweise Bohnenkraut, Basilikum, Majoran, Thymian, Dill oder Salbei, sind sehr reich an Kalzium. Kalziumreiches Mineralwasser hilft, den täglichen Bedarf zu decken. Da der Körper Kalzium nur in kleinen Mengen aufnehmen kann, sollte die Kalziumzufuhr über den Tag verteilt werden.

Vitamin D

Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium und dessen Einlagerung in die Knochen. Der Körper kann Vitamin D selbst in der Haut herstellen und zwar wenn sie UVB-Strahlen ausgesetzt ist. Da sich jedoch das Hautkrebsrisiko enorm erhöht, wenn die Haut ungeschützt der Sonne ausgesetzt wird, sollten Sie täglich 10–20 Mikrogramm Vitamin D über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel:

  • 10 g Lebertran: 33 µg
  • 100 g Hering, Aal, Sardelle, Sprotte oder Forelle: 22–26 µg
  • 100 g Pfifferlinge oder Steinpilze: 3 µg
  • 100 g Avocado: 3 µg
  • 1 Hühnerei: 1 µg
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, das heißt, dass der Körper etwas Fett braucht, um diese Vitamine verwerten zu können. Während Fisch und Avocado reichlich Fett enthalten, sollten Pilze daher mit etwas pflanzlichem Öl serviert werden, damit der Körper die Vitamine aufnehmen kann.

Eisen

Das Spurenelement Eisen wird für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt und ist damit eine wichtige Voraussetzung für eine ausreichende Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers. Der Tagesbedarf liegt bei etwa 15 Milligramm. Frauen, die während der Wechseljahre stark bluten, sollten die Dosis erhöhen. Hier kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Eisenhaltige Lebensmittel:

  • 100 g Entenleber: ca. 30 mg
  • 100 g Schweineleber: ca. 22 mg
  • 100 g Linsen: ca. 7 mg
  • 100 g weiße Bohnen: ca. 6 mg
  • 100 g Pfifferlinge: ca. 6,5 mg
  • 50 g Quinoa: ca. 8 mg
  • 50 g Weizenkleie: ca. 5 mg
  • 30 g Pistazien: ca. 2 mg
  • 10 g Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen: ca. 1 mg
  • sehr eisenhaltige Gewürze: Thymian, Kardamom, Majoran, Dill, Oregano, Basilikum, Zimt
Eisen macht den Darm träge. Wer über einen längeren Zeitraum regelmäßig Eisen als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, muss seine Ernährung entsprechend darauf einstellen. Bei eisenhaltigen Lebensmitteln ist das in der Regel kein Problem, da das Eisen hier gemeinsam mit verdauungsfördernden Ballaststoffen und Flüssigkeit aufgenommen wird.

Vitamin B6

Vitamin B6 unterstützt den Stoffwechsel, reguliert die Hormontätigkeit und stärkt das Nerven- und Immunsystem. In Fachkreisen wird es auch Pyridoxin genannt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen, täglich 1,2 Milligramm Vitamin B6 mit der Nahrung aufzunehmen.

Vitamin-B6-haltige Lebensmittel:

  • 100 g Lachs: ca. 1 mg
  • 100 g Hering, Heilbutt oder Makrele: ca. 0,45 mg
  • 100 g Schweinefleisch: ca. 0,6 mg
  • 100 g Hühnerfleisch: ca. 0,5 mg
  • 100 g Linsen: ca. 0,6 mg
  • 100 g Kartoffeln: ca. 0,3 mg
  • 100 g Möhren: ca. 0,3 mg
  • 30 g Walnüsse: ca. 0,3 mg
  • 30 g Sonnenblumenkerne: ca. 0,2 mg
  • 100 g Roggenbrot: 0,2 mg
  • 100 g Vollkornnudeln: 0,2 mg

Weitere wichtige Nährstoffe im Überblick

  • Vitamin B2 (Riboflavin) ist am Eiweiß- und Energiestoffwechsel beteiligt. Ein Mangel kann Kopfschmerzen und Migräne verursachen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,5 Milligramm. Vitamin B2 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten vor.
  • Vitamin B7 (Biotin) wurde früher als Vitamin H bezeichnet und sorgt für gesunde Haut, Haare und Nägel. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 5 Mikrogramm. Reichhaltige Vitamin-B7-Lieferanten sind Rinderleber, Hering, Eier, Haferflocken, Roggenmehl, Nüsse, Bananen und Tomaten.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) benötigt der Körper für den Abbau bestimmter Fettsäuren. Außerdem ist es an der Blutbildung beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 3 Mikrogramm. Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Bei einer veganen Ernährung kann keine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sichergestellt werden. Daher sollten Veganerinnen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten nehmen oder angereicherte Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen. Vor allem Sojamilch, Frühstückszerealien und Säfte werden häufiger mit Vitamin B12 angereichert, was die Hersteller entsprechend auf der Verpackung angeben.
  • Vitamin C schützt die Haut und stärkt das Immunsystem. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 100 Milligramm. Die beste Vitamin-C-Quelle ist Obst, vor allem Zitrusfrüchte, Beeren, aber auch Paprika und Sanddorn.
  • Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das für zahlreiche Stoffwechselvorgänge nötig ist. Es stärkt das Immunsystem, fördert die Zellteilung und unterstützt die Wundheilung sowie eine gesunde Haut. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 7 Milligramm. Viel Zink ist zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Käse, Nüssen, Haferflocken, Linsen und Brot enthalten.
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