Gesund durch die Wechseljahre – praktische Tipps für Ihre Ernährung

Veränderungen der Wechseljahre erfordern eine entsprechende Umstellung der Ernährung. Lesen Sie hier, wie eine ausgewogene Diät einer übermäßigen Gewichtszunahme vorbeugt, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und wie sogenannte phytoöstrogenhaltige Nahrungsmittel Wechseljahresbeschwerden lindern. Sie ernähren sich vegan? Wir zeigen Ihnen, worauf Veganerinnen während der Wechseljahre achten sollten.

Wie Sie während der Wechseljahre Ihr Gewicht halten oder abnehmen

Mit der richtigen Ernährung bleiben Frauen auch in den Wechseljahren gesund

Mit zunehmendem Alter sinkt der Energieverbrauch des Körpers. Muskeln werden abgebaut und mehr Fett eingelagert – vor allem am Bauch. Mangelnde Bewegung und eine rückläufige Östrogenproduktion in den Wechseljahren verstärken diese Entwicklung noch.

Mit fünfzig verbraucht eine Frau deshalb im Durchschnitt etwa 400 Kilokalorien pro Tag weniger als noch mit fünfundzwanzig. Eine Gewichtszunahme lässt sich durch Sport allein nicht ausgleichen. Frauen, die während der Wechseljahre und auch danach gesund und schlank bleiben wollen, sollten deshalb ihre Ernährung umstellen.

Dabei genügt es nicht, einfach weniger zu essen, weil dem Körper dann möglicherweise wichtige Nährstoffe fehlen. Besser ist es, den Speiseplan zu ändern und nährstoffarme Energiebomben wie Kuchen oder Fertiggerichte durch wenig verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen, die nährstoffreich und kalorienarm sind. Dazu gehören vor allem rohes Gemüse und Obst. Leider wird bei vielen Frauen der Darm mit Beginn der Wechseljahre empfindlicher. Wenn Rohkost Ihrer Verdauung nicht gut tut, sollten Sie Gemüse und Obst kurz dämpfen oder blanchieren, so werden diese bekömmlicher.

Kohlenhydrate: Mehrfachzucker machen satt

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper. Sie werden in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterschieden. Einfachzucker kommt als Fruchtzucker in vielen Obstsorten vor. Da er schon kurz nach dem Verzehr in die Blutbahn gelangt, liefert er schnell einen Energieschub. Obst ist zusätzlich reich an Vitaminen und damit als Muntermacher besser geeignet als beispielsweise Schokolade.

Zweifachzucker befindet sich vor allem im Haushaltszucker und in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen oder Süßigkeiten. Sie liefern kaum Nährstoffe und sollten deshalb möglichst gemieden werden. Ein- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen, was dazu führt, dass der nächste Heißhunger nicht lange auf sich warten lässt.

Mehrfachzucker hingegen werden bei der Verdauung über einen längeren Zeitraum aufgespalten und sorgen so für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Sie kommen vor allem in Form von Stärke in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vor.

Mit gesunden Fetten Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen

Fette gelten für viele, die sich gesundheitsbewusst ernähren, als rotes Tuch. Dabei sind Fette genauso wie Kohlenhydrate lebenswichtige Nährstoffe, die unter anderem für eine gesunde Zellstruktur, die Hormonproduktion und die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K benötigt werden.

Allerdings essen viele Menschen zu viel und vor allem das falsche Fett. Gesättigte Fettsäuren, deren Anteil in tierischen Fetten besonders hoch ist, lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Das führt zu Ablagerungen in den Gefäßen und erhöht das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Die nachlassende Östrogenproduktion während der Wechseljahre wirkt sich ebenfalls negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

Deshalb sollten Sie bei Ihrer Ernährung vermehrt auf ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder Nüssen zurückgreifen. Besonders wichtig ist Omega-3-Fettsäure, die in großen Mengen in fettigem Fisch wie Lachs oder Hering vorkommt.

Kalzium, Vitamin D und Eisen – wichtige Nährstoffe für die Wechseljahre

Die sinkende Östrogenproduktion während der Wechseljahre führt dazu, dass die Knochen brüchiger werden. Beugen Sie dem Knochenabbau durch eine kalziumreiche Ernährung vor. Die beste Kalziumquelle sind Milchprodukte. Allerdings kann der Körper Kalzium nur dann effektiv verarbeiten, wenn er zusätzlich mit Vitamin D versorgt wird. Vitamin D kann nur begrenzt über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird vor allem in der Haut mithilfe von UVB-Strahlen gebildet. Die Fähigkeit, selbst Vitamin D zu produzieren, lässt allerdings mit dem Alter nach. Und die zur Hautkrebsvorsorge empfohlenen Sonnenschutzcremes schränken die Produktion ebenfalls stark ein. Eine ausreichende Versorgung kann oftmals nur durch Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke gewährleistet werden.

Wer während der Wechseljahre unter starken Blutungen oder gar Dauerblutungen leidet, fühlt sich oft abgeschlagen und müde. Das deutet auf einen Eisenmangel hin. Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers. Ist das Spurenelement nicht ausreichend vorhanden, sinkt die Leistungsfähigkeit. Beugen Sie Eisenmangel während der Wechseljahre vor, indem Sie auf eine ausreichende Eisenversorgung über die Ernährung achten. Wichtige Eisenlieferanten sind tierische Lebensmittel, allen voran Enten- und Schweineleber sowie Eigelb. Es gibt aber auch pflanzliche Lebensmittel, die reichlich Eisen enthalten. Dazu zählen beispielsweise Linsen und Pfifferlinge.

Mehr über alle wichtigen Nährstoffe und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen, erfahren Sie in unserem Nährstoffüberblick.

Phytoöstrogenhaltige Ernährung gegen Wechseljahrsbeschwerden

Inwieweit pflanzliche Hormone (Phytohormone) gegen Wechseljahresbeschwerden helfen, ist unter Wissenschaftlern umstritten. In konzentrierter Form als Nahrungsergänzungsmittel werden ihnen sogar ähnliche Risiken zugeschrieben wie eine Hormonersatztherapie.

Sofern sie in natürlicher Form über die Ernährung aufgenommen werden, bestehen diese Risiken jedoch nicht. Pflanzliche Hormone kommen beispielsweise in Soja vor. Die sojareiche Ernährung vieler Asiatinnen gilt als ein Hauptgrund für geringere Beschwerden während der Wechseljahre.

Vegan durch die Wechseljahre

Frauen, die auf tierische Kost verzichten, leiden nachweislich seltener unter Wechseljahresbeschwerden und haben ein deutlich geringeres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Wer sich vegan ernährt, verzichtet aber nicht nur auf Fleisch, sondern unter anderem auch auf Milchprodukte. Diese sind wichtige Kalziumlieferanten und schützen während der Wechseljahre und auch danach vor Osteoporose. Veganerinnen sollten deshalb ihren Speiseplan um andere kalziumreiche Lebensmittel ergänzen. Dazu zählen zum Beispiel: Grünkohl, Spinat, Mandeln, Sesam, Mohn und getrocknete Feigen. Alternativ gibt es kalziumangereicherte pflanzliche Milch aus Soja, Hafer oder Reis.

Auch die Versorgung mit Eisen erfordert Aufmerksamkeit, da der Körper Eisen am einfachsten aus tierischen Produkten gewinnen kann. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind zum Beispiel Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Quinoa, Pilze und Nüsse. Mehr zum Nährstoffbedarf und Tipps für eine optimale Verwertung im Körper finden Sie in unserem Nährstoffüberblick.

Das interessierte andere Leser: Rezeptideen für den Tag >>

Sport: Energieverbrauch erhöhen >>

Wechseljahre: Warum nimmt man zu? >>